Senaman Pemanasan Asas

Pemanasan yang betul adalah penting untuk pemain tenis lembut. Bahagian ini akan memperkenalkan beberapa senaman pemanasan asas dan efektif untuk membantu anda bersedia bagi latihan atau pertandingan.

Pemanasan Badan Penuh

1. Berjogging

   • Tempoh: 5-10 minit
   • Tujuan: Meningkatkan kadar jantung dan peredaran darah

2. Bertinggi Lutut

   • Tindakan: Angkat lutut tinggi semasa statik atau bergerak ke hadapan
   • Ulangan: 20-30 kali bagi setiap kaki
   • Tujuan: Mengaktifkan sendi pinggul dan otot paha

3. Pergerakan Lateral

   • Tindakan: Bergerak ke kiri dan kanan, mengekalkan postur rendah
   • Jarak: 10-15 meter setiap sisi
   • Tujuan: Mensimulasikan pergerakan lateral di gelanggang tenis, mengaktifkan otot kaki

4. Regangan Dinamik

   • Termasuk: Lingkaran tangan, pusing pinggang, ayunan kaki
   • 10-15 ulangan bagi setiap gerakan
   • Tujuan: Meningkatkan keanjalan sendi, memanaskan otot

Pemanasan Kawasan Tertentu

1. Pemanasan Bahu

   • Tindakan: Lingkaran lengan besar, ayunan ke hadapan dan ke belakang
   • Ulangan: 15-20 kali bagi setiap gerakan
   • Tujuan: Bersedia untuk servis dan pukulan overhead

2. Pemanasan Pergelangan Tangan

   • Tindakan: Putaran pergelangan tangan, fleksi dan ekstensi
   • Ulangan: 15-20 kali ke setiap arah
   • Tujuan: Meningkatkan kelenturan pergelangan tangan, mencegah kecederaan

3. Pemanasan Teras

   • Tindakan: Pusing pinggang berdiri, membengkok ke sisi
   • Ulangan: 15-20 kali bagi setiap gerakan
   • Tujuan: Mengaktifkan otot teras, meningkatkan kestabilan badan

4. Pemanasan Kaki

   • Tindakan: Lunges berjalan, lompat squats
   • Jarak/Ulangan: 10-15 meter atau 15-20 kali bagi setiap gerakan
   • Tujuan: Menguatkan otot kaki, meningkatkan kuasa letupan

Pemanasan Spesifik Tenis

1. Ayunan Bayangan

   • Tindakan: Meniru gerakan forehand, backhand, dan servis
   • Ulangan: 15-20 kali bagi setiap jenis pukulan
   • Tujuan: Membiasakan diri dengan gerakan pukulan, meningkatkan koordinasi neuromuskular

2. Pentandingan Ringan

   • Tindakan: Pentandingan lembut dengan rakan atau memukul ringan terhadap dinding
   • Tempoh: 5-10 minit
   • Tujuan: Merasa bola, secara beransur-ansur meningkatkan intensiti pukulan

Langkah Berjaga-jaga

• Intensiti pemanasan harus meningkat secara beransur, jangan mulakan dengan aktiviti berintensiti tinggi
• Laraskan tempoh dan intensiti pemanasan berdasarkan keadaan peribadi dan keadaan hari tersebut
• Jika merasa tidak selesa, berhenti serta-merta dan dapatkan nasihat profesional
• Kekalkan penghidratan yang mencukupi, terutamanya dalam cuaca panas

Dengan melakukan senaman pemanasan asas ini, anda dapat bersedia untuk latihan atau pertandingan tenis lembut dengan berkesan, meningkatkan prestasi, dan mengurangkan risiko kecederaan. Ingat, tabiat pemanasan yang baik adalah langkah penting untuk menjadi pemain tenis yang cemerlang.