基本熱身動作

適當的熱身對於軟式網球運動員來說至關重要。本節將介紹一些基本且有效的熱身動作，幫助您為訓練或比賽做好準備。

全身性熱身

1. 慢跑

   • 時間：5-10 分鐘
   • 目的：提高心率，增加血液循環

2. 高抬腿

   • 動作：原地或前進時抬高膝蓋
   • 次數：每腿 20-30 次
   • 目的：活化髖關節和大腿肌肉

3. 側向移動

   • 動作：左右側向移動，保持低姿勢
   • 距離：每側 10-15 米
   • 目的：模擬網球場上的側向移動，活化腿部肌肉

4. 動態伸展

   • 包括：手臂畫圈、扭腰、腿部擺動
   • 每個動作 10-15 次
   • 目的：增加關節活動度，預熱肌肉

特定部位熱身

1. 肩部熱身

   • 動作：手臂大幅度畫圈、前後擺動
   • 次數：每個動作 15-20 次
   • 目的：為發球和高手擊球做準備

2. 手腕熱身

   • 動作：手腕旋轉、屈伸
   • 次數：每個方向 15-20 次
   • 目的：增加手腕靈活性，預防傷害

3. 核心熱身

   • 動作：站立扭腰、體側屈伸
   • 次數：每個動作 15-20 次
   • 目的：活化核心肌群，提高身體穩定性

4. 腿部熱身

   • 動作：弓步走、蹲跳
   • 距離/次數：每個動作 10-15 米或 15-20 次
   • 目的：強化腿部肌肉，提高爆發力

網球特定熱身

1. 影子揮拍

   • 動作：模仿正手、反手、發球動作
   • 次數：每種動作 15-20 次
   • 目的：熟悉擊球動作，提高神經肌肉協調性

2. 輕度拍球

   • 動作：與夥伴輕柔對打或對牆輕拍
   • 時間：5-10 分鐘
   • 目的：熟悉球感，逐步提高擊球強度

注意事項

• 熱身強度應逐漸增加，不要一開始就進行高強度活動
• 根據個人情況和當天狀態調整熱身時間和強度
• 如果感到不適，應立即停止並尋求專業建議
• 保持充分水分補充，特別是在炎熱天氣下

通過執行這些基本熱身動作，您可以有效地為軟式網球訓練或比賽做好準備，提高表現並降低受傷風險。記住，良好的熱身習慣是成為優秀網球運動員的重要一步。