기본 스트레칭 동작

적절한 스트레칭은 부드러운 테니스 선수에게 매우 중요합니다. 이번 섹션에서는 훈련이나 경기를 준비하는 데 도움이 되는 기본적이고 효과적인 스트레칭 동작을 소개합니다.

전신 스트레칭

1. 조깅

   • 시간: 5-10분
   • 목적: 심박수 증가 및 혈액 순환 촉진

2. 무릎 높이 들어올리기

   • 동작: 제자리에서 또는 앞으로 나아가며 무릎을 높이 들어올리기
   • 횟수: 각 다리당 20-30회
   • 목적: 고관절과 허벅지 근육 활성화

3. 측면 이동

   • 동작: 좌우로 측면 이동하며 낮은 자세 유지
   • 거리: 각 측면 10-15미터
   • 목적: 테니스 코트에서의 측면 이동을 시뮬레이션하고 다리 근육 활성화

4. 동적 스트레칭

   • 포함 사항: 팔 원 돌리기, 허리 비틀기, 다리 흔들기
   • 각 동작 10-15회
   • 목적: 관절 가동성 증가 및 근육 예열

특정 부위 스트레칭

1. 어깨 스트레칭

   • 동작: 팔을 크게 원을 그리듯 돌리기, 앞뒤로 흔들기
   • 횟수: 각 동작 15-20회
   • 목적: 서브와 정핸드 스윙 준비하기

2. 손목 스트레칭

   • 동작: 손목 회전 및 굽히기
   • 횟수: 각 방향당 15-20회
   • 목적: 손목 유연성 증가 및 부상 예방

3. 코어 스트레칭

   • 동작: 서서 허리 비틀기, 측면 굽히기
   • 횟수: 각 동작 15-20회
   • 목적: 코어 근육 활성화 및 몸의 안정성 향상

4. 다리 스트레칭

   • 동작: 런지, 스쿼트 점프
   • 거리/횟수: 각 동작 10-15미터 또는 15-20회
   • 목적: 다리 근육 강화 및 폭발력 향상

테니스 특정 스트레칭

1. 그림자 스윙

   • 동작: 정핸드, 역핸드, 서브 동작 흉내 내기
   • 횟수: 각 동작 15-20회
   • 목적: 타격 동작 익히기 및 신경-근육 조정력 향상

2. 가벼운 볼 치기

   • 동작: 파트너와 부드럽게 서로 공 치기 또는 벽에 가볍게 치기
   • 시간: 5-10분
   • 목적: 볼 감각 익히기 및 타격 강도 점진적으로 증가

주의사항

• 스트레칭 강도는 점진적으로 증가해야 하며, 처음부터 고강도 활동을 하지 않아야 합니다.
• 개인 상황과 당일 상태에 따라 스트레칭 시간과 강도를 조절해야 합니다.
• 불편감을 느끼면 즉시 중단하고 전문가의 조언을 받으세요.
• 특히 더운 날씨에는 충분한 수분 보충을 유지하세요.

이 기본적인 스트레칭 동작을 수행함으로써 부드러운 테니스 훈련이나 경기를 효과적으로 준비하고, 성능을 향상시키며 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 좋은 스트레칭 습관은 훌륭한 테니스 선수가 되는 중요한 첫걸음임을 기억하세요.