基本的なウォームアップ動作
適切なウォームアップは、ソフトテニス選手にとって非常に重要です。本節では、トレーニングや試合の準備を助けるための基本的で効果的なウォームアップ動作を紹介します。
全身性熱身
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ジョギング
- 時間：5-10分
- 目的：心拍数を上げ、血液循環を促進する
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高膝上げ
- 動作：その場または前進しながら膝を高く上げる
- 回数：各脚20-30回
- 目的：股関節と太ももを活性化する
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側方移動
- 動作：左右に低い姿勢で移動する
- 距離：各側10-15メートル
- 目的：テニスコートでの側方移動を模擬し、脚部の筋肉を活性化する
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動的ストレッチ
- 含まれる動作：腕を回す、腰をひねる、脚を振る
- 各動作10-15回
- 目的：関節の可動域を増やし、筋肉を温める
特定部位熱身
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肩のウォームアップ
- 動作：腕を大きく回す、前後に振る
- 回数：各動作15-20回
- 目的：サーブやスマッシュの準備をする
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手首のウォームアップ
- 動作：手首を回す、屈伸させる
- 回数：各方向15-20回
- 目的：手首の柔軟性を増し、怪我を予防する
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コアのウォームアップ
- 動作：立った状態で腰をひねる、体を側に屈伸させる
- 回数：各動作15-20回
- 目的：コアの筋肉を活性化し、身体の安定性を高める
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脚のウォームアップ
- 動作：ランジウォーク、スクワットジャンプ
- 距離/回数：各動作10-15メートルまたは15-20回
- 目的：脚の筋肉を強化し、瞬発力を高める
テニス特定熱身
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シャドースウィング
- 動作：フォアハンド、バックハンド、サービス動作を模倣する
- 回数：各動作15-20回
- 目的：打球動作に慣れ、神経筋協調性を高める
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軽いボール打ち
- 動作：パートナーと軽く打ち合う、または壁に軽く打つ
- 時間：5-10分
- 目的：ボール感をつかみ、徐々に打球の強度を増やす
注意事項
- ウォームアップの強度は徐々に増やし、最初から高強度の活動を行わない
- 個人の状況や当日の状態に応じてウォームアップの時間と強度を調整する
- 不快感がある場合は、すぐに停止し専門のアドバイスを求める
- 特に暑い日には十分な水分補給を心がける
これらの基本的なウォームアップ動作を実行することで、ソフトテニスのトレーニングや試合に効果的に備え、パフォーマンスを向上させ、怪我のリスクを低減することができます。良いウォームアップの習慣は、優れたテニス選手になるための重要なステップです。